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階段の上り下りは、筋トレ以上の効果?!室内遊びで運動不足解消を図る

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こんにちは。

memegane_mamachanです。

 

室内で出来る運動を考え、

今日は階段の上り下りについて調べてみました。

 

 

階段の上り下りの運動強度

調べた結果、階段の上り下りは、だいたい4メッツの運動強度があるようです。

 

メッツとは?

運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ(中強度)などは3~3.5メッツ程度、やや速歩・ゴルフ(ラウンド)・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4~4.3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7.3メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8~8.3メッツといったように、様々な活動の強度がすでに明らかになっています。 

引用元:メッツ / METs | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

つまり、階段の上り下りの運動強度は歩く、または軽い筋トレ以上の運動強度ということ。スポーツでいうと競技としてではない、一般的な卓球をするのと同じくらいの運動強度のようです。これはあくまでもゆっくりとした階段の上り下りをした場合。

速く階段を上った場合、運動強度は8.8メッツとなり、この数値は水泳やランニングを行うのとほぼ同じ数値です。

ランニングの場合で分速134mつまり、10kmを約75分で走る運動強度並みです。感覚的には学生時代スポーツテストの持久走(1km)を7分ちょっとほどで走るくらいです。意識して階段を上り下りしてなかっただけに驚きです。

 

階段の上り下りを室内遊びに取り入れられないか

雨が強く、外に出る時間が限られてしまう日は、この階段運動を子供との室内遊びでうまく取り入れられないかと考えました。

子供が遊びながら、かつ危なくないように階段の上り下りを増やす遊びを考えてみました。

 

風船落とし

階段上から下に向けて風船を落とします。落とした後は、風船を下に拾いに行き、また落とすを繰り返す。

息子(2歳)にやってみたところ、風船が落ちてく様子を見るのが面白いようで何度も何度も階段上っては風船落として、拾ってを繰り返していました。

 

ボール転がし&キャッチ

階段上からボールを転がして、下でカゴを持って待機してる人が転がってきたボールをキャッチします。ボールを転がす人、受け取る人を交互にすることで階段の上り下りを取り入れられます。

また、転がすボールをスーパーボールにすると予測不能に跳ねるので難易度があがります。折り返しタイプの階段は折り返し地点からボールを転がした方が、ボールが転がりやすいです。

息子にやってみたところ、スーパーボールだと速すぎたのでボールプールのボールがちょうど良さそうでした。

 

他にも階段運動ができる場面

外出先になりますが、雨の日などにショッピングモールへ散歩に行った際、エレベーターやエスカレーターなどを使わずに、階段での行き来きを取り入れています。エレベーターに比べ、混んでることもなく密室になりにくいのも利点かと思います。ショッピングモールだと平坦な道なので階段上り下りを取り入れると緩急がついて飽きにくい様子です。

 

階段運動によるメリット

実際に階段を使うことで、お尻の後ろにある大殿筋、腿裏のハムストリングが鍛えられます。大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝もあがるので肥満防止に繋がります。

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まとめ

雨やコロナで外出が減っている今、階段の上り下りを意識して取り組み、筋力向上、体力向上を図ってはいかがでしょうか。普段ついついエスカレーターやエレベーターに頼りがちですが、私自身もより一層階段へ足を運ぶ意欲が出てきました。運動するぞ!!というとハードルが高いように感じますが、まずはエレベーターでなく階段を使ってみるという方が取り組みやすいと思います。運動して一緒に免疫力高めていきましょう!!

 

本日も読んで頂き、ありがとうございました。

 

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楽天ルームもやってますので、遊びに来て頂けたら嬉しいです。

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